اليوم راح أتكلم عن
موضوع يهم أغلب الشباب في الوقت الحاضر وهو الحصول على جسم فرنسي مقسم ومن
لايحب جسم ممثل الهوليوود الشهير براد بيت في فلمه الشهير

نبذة بسيطة عن جسم براد بيت في فلم Fight club:

أول فلم أصبح هناك
اعجاب من الناس بجسم براد بيت هو فايت كلوب، حيث كان يتمتع بلياقة بدنية
عالية وجسم ناشف جدا، نسبة دهونه في هذا الوقت كانت بين 4-5% أما وزنه كان
بين 150-155 باوند أي بين 68-70 كجم. في وقت لاحق تطور جسم براد بيت كما
كان في فلم Troy وتميز في هذا الوقت بقوة جسمانية صلبة. وراء كل هذا
النجاح مدربين مختصين أعدوا له برنامج تدريبي وتغذية سليمة. وقد تم كشف
أسراره في هذه المقالة عن طريق الكاتب ولاعب كمال الأجسام

Brian Bullman.

نبدأ بجدول التمارين:

اليوم الأول: صدر

التمرين الأول: Pushup

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثاني: صدر بار مستوي (بالجهاز)

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثالث: صدر بار عالي (بالجهاز)

-------------------------------------------------------------------

التمرين الرابع : فراشة

-------------------------------------------------------------------

اليوم الثاني: ظهر

التمرين الأول: عقلة أمامي

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثاني: سحب جالس

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثالث: سحب أمامي واسع

-------------------------------------------------------------------

التمرين الرابع : T-Bar

-------------------------------------------------------------------

اليوم الثالث: أكتاف

التمرين الأول: دانبل ضغط جانبي (آرنولد)

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثاني: دانبل رفرفة جانبي

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثالث:رفرفة أمامي

-------------------------------------------------------------------

اليوم الثالث: بايسبس + ترايسبس

التمرين الأول للبايسبس: بار مستوي

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثاني للبايسبس: كيبل سحب

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثالث للبايسبس: المطرقة

-------------------------------------------------------------------

التمرين الرابع للترايسبس: دفع بالأسفل على الحبل

-------------------------------------------------------------------

اليوم الرابع: كارديو (تمارين هوائية)

تمرين واحد فقط وهو على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة ومستوى معدل القلب بين 65% و 75%

-------------------------------------------------------------------

اليوم الخامس: أرجل

التمرين الأول: جهاز أمامي

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثاني: جهاز للأفخاذ الخلفية

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثالث: السكوات بالباربل

-------------------------------------------------------------------

التمرين الرابع للبطات: باربل على الأفخاذ الأمامية

أو الرفع

-------------------------------------------------------------------

< جميع التمارين عدد جولاتها 3-5 وعدد تكراراتها 8-15 >

-------------------------------------------------------------------

ملاحظات على البرنامج:

1-راحة 60 ثانية بين كل جولة وأخرى
2- في العدة رقم 12 أو 13 أو 14 آو 15 ، البعض لا يستطيع الإكمال الى 15
تكرار فحاول انك تجهد نفسك وتوصل الى 15 لتحفيز ألياف العضلات وزيادة القوة
3) تمارين البطن غير موجودة في المقالة ولكن موضوع مشرفنا أبوراشد للسكس باك، جدا كافي

-------------------------------------------------------------------

النظام الغذائي بشكل مختصر:

برنامج التمرين اذا
طبق بشكل جيد وباجتهاد كبير مع تغذية سليمة ، النتيجة هي الحصول على جسم
رياضي ناشف قوي البنية. اتبع براد بيت نظام غذائي يتضمن القليل من
الكاربوهيدرات والدهون والكثير من البروتينات. من المهم أن تضيف الكثير من
الخضار في نظامك الغذائي مثل القرنبيط والسبانخ والألياف الورقية،
البروتينات لابد انها تكون صافية من الدهون مثل اللحم الصافي وصدور الدجاج
ولحم الديك الرومي. أما المكملات التي ممكن استخدامها في هذا البرنامج :
الواي بروتين + كرياتيين مونوهيدرات + ملتي فيتامين و thermogenic aid.

-------------------------------------------------------------------